Övervikt handlar om känslor

Förord till fjärde upplagan 15

Författarpresentation 17

Bokens upplägg 19

Varför äter jag fel när jag vet hur jag ska äta rätt? 21

Del Ⅰ

Inledning

1. Psykologiska orsaker till övervikt     27

När maten blir din problemlösare     27

Dina tankar och känslor styr dig     28

Kompensatoriskt ätande      29

2. Ätmönster som ger övervikt     31

Emotionellt ätbeteende      31

Okontrollerat ätbeteende      32

Impulsätande     32

Vaneätande     32

Återhållsamt ätmönster     34

3. Din ohjälpsamma hjärna     35

Din sockersugna hjärna      35

”Sockersug” – beroende eller vana?     37

Lattemuggen – nappflaskan för vuxna      38

Bli kompis med din hjärna     39

4. Sant och osant om medicinska orsaker till övervikt och fetma     41

Är övervikt ärftligt?      41

Dämpar mat ångest?      42

Beror min övervikt på min ämnesomsättning?     43

Kan PCOS bidra till övervikt?     43

Kan läkemedel ge övervikt?      44

Kan flera graviditeter leda till övervikt?      44

Är all övervikt ohälsosam?      44

Kan vardagens stress bidra till övervikt?     45

5. Stress – en del av livet     47

Den mentala stressen     47

Den subjektiva stressen      48

Det trista resultatet av stress: bukfetman     49

Är all stress skadlig?     50

Kvinnors stress     51

6. KBT – en lösnings­inriktad terapi      53

Om KBT     53

Bokens KBT-program     54

Din uppgift     57

7. Innan du börjar programmet     59

Är tidpunkten för din viktnedgång rätt vald?     59

Din motivation     60

Ett förändringsprogram      60

Så här använder du programmet     61

Del Ⅱ

KBT-programmet

Steg 1. Test – vilket ätmönster är ditt?     69

Testfrågor     69

Din uppgift     76

Steg 2. Nyckelfrågorna – övervikt handlar inte om vad du äter, utan om varför     77

Så här använder du dig av nyckelfrågorna     78

Lathund till din hjälp     82

Din uppgift     90

Steg 3. Kostprogrammet     91

Det där med vikt och mål     91

WHO:s klassindelning      92

Hur ofta ska jag väga mig?     93

Vilket kostprogram passar dig?      93

Att väga maten – din trygghet för säker viktnedgång     94

Checklistan     95

Hur mycket går jag ner i vikt under programtiden?     95

50-procentregeln     96

Din uppgift     96

Steg 4. Gör upp med livsregler som sänker din självbild     97

Livsregler – vad menas med det?     98

Schemamodellen      98

Negativa livsregler     100

Fundera över     102

Din uppgift     105

Steg 5. Självbild och självkänsla som påverkar ditt (ät)beteende     107

Våra bekräftelsebehov     107

Prestationsinriktad självkänsla     108

Duktiga flickor      109

Självkänsla och självförtroende     110

Din uppgift     111

Steg 6. Din självkänsla är en färskvara – så kan du stärka den     113

Har du svårt att ta negativ kritik?     114

Konsten att hantera negativ kritik     114

Din uppgift     115

Steg 7. Tankar, känslor och (ät)beteende     119

Våra automatiska tankar och de mer medvetna     119

Att lära sig tänka realistiskt     120

Så här lär du dig att tänka mer realistiskt     121

KBT-triangeln och nyckelfrågorna      123

Positiva och negativa tankar      124

Dina tankefällor     125

Att tänka selektivt     126

Fokus på det negativa     126

Övergeneralisering     127

Att dra förhastade slutsatser     127

Jag duger inte     127

Typiskt – det händer alltid mig     128

Det måste ha hänt något allvarligt     128

Din uppgift     130

Steg 8. Bli chef över ditt liv. Om aktörskap, hjälplöshet och (ät)beteende     131

Om inte ”om” hade varit …     131

Hjälplöshet – om offerkoftan     132

När du låter andras behov lite för ofta gå före dina      133

Dina val kostar – betalar du?     133

Kompensatoriskt ätbeteende och inlärd hjälplöshet     134

Visualisering som hjälp i din vardag     135

Din uppgift     140

Steg 9. Ta kontroll över din stress – stressanalys     141

Ta kontroll över din stress     142

Stress är en subjektiv upplevelse     142

Stress och tankemönster     143

Kvinnors stress     144

Så här tar du kontroll över din stress     144

Din uppgift     146

Steg 10. Stress och ”snällfällan” – vikten av att kunna säga nej     149

Stress kan ge övervikt     149

När blir man då stressad?     150

Din uppgift     155

Steg 11. Ge dig själv en nystart     157

Hur ser du på förändringar?     158

Modet att våga     159

Acceptans eller förändring – hur vill du ha det?     160

Din uppgift      162

Viktplanering      166

Steg 12. Dina viktfällor – strategier för att undvika dem     167

Del Ⅲ

Kostprogrammet

Kostprogrammet     175

Hur ska jag äta för att både må bra och gå ner i vikt?     175

Behöver vi kolhydrater?     175

Mängden, protein, fett, och kolhydrater per dag avgör din viktnedgång     176

Två olika kostförslag     176

Flexibla kostprogram     176

Måste jag väga maten?     177

Viktförändring under programtid     177

Hjälp att lyckas     178

Vanliga frågor     183

Hur många gånger ska jag äta varje dag?     183

Vad ska jag dricka?     183

Är ”light” ett bra alternativ?     184

Kommer jag att hålla mig mätt på maten?     184

Kostprogrammets innehåll och användning     185

Kolhydratkällor     185

Proteinkällor     186

Fett     186

Kostprogram A     187

Kostprogram A. Exempel på måltider under en dag (kvinnor)     189

Livets goda     190

Kostprogram B     191

Kostprogram B. Exempel på måltider under en dag (kvinnor)     193

Livets goda     194

Checklista     195

Recept och inspiration     197

Recept (1 portion)     198

Recept (4 portioner)     202

Annat gott     205

Referenser 207

Sakregister 215